Fred'ô / Plan n°1 : semi-marathon et 100 km

Created Tue, 21 Jul 2026 00:00:00 +0000 Modified Tue, 21 Jul 2026 00:00:00 +0000
807 Words
Plan Course

Objectifs :

  • Semi-marathon fin septembre
  • 100km mi-octobre

🏃 Plan d’Entraînement : Objectif Doublé 21 km & 100 km

Ce programme d’entraînement sur 12 semaines (à raison de 4 séances par semaine) est conçu pour préparer un 21 km à la fin du mois de septembre, servant de tremplin vers un 100 km programmé à la mi-octobre. Il s’inspire des principes méthodologiques de la plateforme Decathlon Coach (filières d’effort, régularité, renforcement et affûtage).

📌 Principe Directeur & Consignes

  1. Gestion du 21 km : Considérez le 21 km comme un test d’effort et une préparation mentale/nutritionnelle pour le 100 km.
  2. Gestion de l’allure :
    • EF (Endurance Fondamentale) : 65-70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Vous devez pouvoir discuter facilement.
    • Seuil / Allure Spécifique : 80-85% FCM.
    • VMA : Vitesse Maximale Aérobie (effort court et intense).
    • PPG : Préparation Physique Générale (gainage, squats, fentes, chaise).
    • RC : Retour au calme (trottinement lent).
  3. Stratégie 100 km : Alternez dès les premières semaines la course et la marche (méthode Cyrano, ex: 9’ course / 1’ marche) sur vos sorties longues.

📅 Bloc 1 : Développement Foncier & VMA (Semaines 1 à 4)

Objectif : Développer le volume, renforcer la chaîne musculaire et maintenir une bonne qualité de foulée.

Semaine 1

  • Mardi : Footing 45’ EF + 15’ PPG (gainage, fentes)
  • Jeudi (VMA courte) : 20’ EF + 10x (300m à 100% VMA / 100m récupération en trottinant) + 10’ RC
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 1h30 en EF

Semaine 2

  • Mardi : Footing 50’ EF + 15’ PPG
  • Jeudi (VMA courte) : 20’ EF + 10x (400m à 95-100% VMA / 200m récupération) + 10’ RC
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 1h45 progressive (terminer les 15 dernières minutes à allure 21 km)

Semaine 3

  • Mardi : Footing 50’ EF + 15’ PPG
  • Jeudi (Seuil) : 20’ EF + 3x 8’ à 80-85% FCM (récupération 2’ entre les blocs) + 10’ RC
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 2h00 en aisance respiratoire totale (travail de l’hydratation)

Semaine 4 (Assimilation)

  • Mardi : Footing 40’ EF
  • Jeudi (VMA légère) : 20’ EF + 8x (200m rapide / 100m lent) + 10’ RC
  • Vendredi : Repos
  • Dimanche : Sortie longue de 1h15 au calme

📅 Bloc 2 : Volume Ultra & Préparation 21 km (Semaines 5 à 8)

Objectif : Mettre l’accent sur la résistance longue et affiner le rythme pour le 21 km.

Semaine Séance 1 (Mardi) Séance 2 (Jeudi) Séance 3 (Samedi) Séance 4 (Dimanche)
S5 Footing 50’ EF + PPG Allure 21 km : 20’ EF + 4x 2 km (Allure 21 km, réc. 2’) + 10’ RC Footing 1h00 EF Sortie longue : 2h30 (test nutrition)
S6 Footing 1h00 EF + PPG Seuil : 20’ EF + 3x 12’ à 80% FCM + 10’ RC Rando-course : 1h30 Sortie longue : 3h00 (alternance course/marche)
S7 Footing 50’ EF Rappel VMA : 20’ EF + 10x 300m + 10’ RC Footing 40’ doux Sortie longue : 2h15 progressive
S8 Footing 45’ EF + 5 lignes droites 30’ EF + 3x 1 km (Allure 21 km) Repos 🏁 COMPÉTITION : 21 KM

📅 Bloc 3 : Post-21 km & Affûtage 100 km (Semaines 9 à 12)

Objectif : Récupérer du 21 km, caler la stratégie 100 km et accumuler la fraîcheur musculaire.

Semaine 9 : Récupération & Relance

  • Mardi : Repos complet ou 30’ de vélo d’appartement très doux.
  • Jeudi : Footing léger 45’ EF.
  • Samedi (Bloc Week-end - Jour 1) : Sortie longue 2h30 à allure très lente (100 km), intégration stricte des pauses marche/ravito.
  • Dimanche (Bloc Week-end - Jour 2) : Sortie longue 1h30 sur jambes fatiguées (allure 100 km).

Semaine 10 : Affûtage (J-14)

  • Mardi : Footing 45’ EF + PPG légère (étirements/mobilisation).
  • Jeudi (Spécifique 100 km) : 20’ EF + 3x 10’ à votre allure cible du 100 km + 10’ RC.
  • Vendredi : Repos.
  • Dimanche : Sortie longue 1h30 en aisance absolue.

Semaine 11 : Semaine de Relâchement (J-7)

  • Mardi : Footing 40’ EF.
  • Jeudi : 30’ EF avec 3 ou 4 lignes droites (accélérations progressives de 80m).
  • Samedi : Repos.
  • Dimanche : Footing très doux de 30’ (activation musculaire).

Semaine 12 : Semaine de la Course (Mi-Octobre)

  • Mardi : Footing 30’ EF.
  • Mercredi / Jeudi : Repos complet, hydratation continue, repas riches en glucides digestes.
  • Vendredi : 15’ de réveil musculaire (trottinement + mobilité).
  • Samedi (ou Dimanche) : 🏁 JOUR J : 100 KM

💡 Rappels stratégiques pour le 100 km

  • Alimentation : Validez vos apports (glucides/sodium) pendant le 21 km et la sortie longue de la Semaine 9.
  • Hydratation : Buvez régulièrement de petites gorgées dès les 15 premières minutes.
  • Gestion mentale : Découpez la course en portions simples (ex: “prochain ravito dans 10 km”) plutôt que de penser aux 100 km dans leur globalité.