Fred'ô / Plan n°2 : semi-marathon et 100 km

Created Wed, 22 Jul 2026 00:00:00 +0000 Modified Wed, 22 Jul 2026 00:00:00 +0000
615 Words
Plan Course

Objectifs :

  • Semi-marathon fin septembre
  • 100km mi-octobre

🏃‍♂️ Plan d’Entraînement : Objectif Doublé 21 km & 100 km

Ce programme d’entraînement sur 12 semaines (4 séances par semaine) est adapté pour placer le travail de vitesse/VMA le mardi. Il est calibré pour enchaîner un 21 km fin septembre et un 100 km mi-octobre, en suivant les principes Decathlon Coach.

📌 Légende & Intensités

  • EF (Endurance Fondamentale) : 65-70% FCM, aisance respiratoire totale.
  • VMA / Seuil : Travail de vitesse ou de soutien d’allure.
  • PPG : Préparation Physique Générale (gainage, squats, fentes).
  • RC : Retour au calme (10’ trottinées).
  • Méthode Cyrano : Alternance course/marche (ex: 9’ course / 1’ marche) à appliquer sur les sorties longues pour le 100 km.

📅 Bloc 1 : Développement Foncier & VMA (Semaines 1 à 4)

Semaine 1

  • Mardi (VMA courte) : 20’ EF + 10x (300m à 100% VMA / 100m récuperation en trottinant) + 10’ RC
  • Jeudi : Footing 45’ EF + 15’ PPG
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 1h30 en EF

Semaine 2

  • Mardi (VMA courte) : 20’ EF + 10x (400m à 95-100% VMA / 200m récupération) + 10’ RC
  • Jeudi : Footing 50’ EF + 15’ PPG
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 1h45 progressive (terminer 15’ à allure 21 km)

Semaine 3

  • Mardi (Seuil) : 20’ EF + 3x 8’ à 80-85% FCM (récupération 2’) + 10’ RC
  • Jeudi : Footing 50’ EF + 15’ PPG
  • Vendredi : Footing 50’ EF
  • Dimanche (Sortie longue) : 2h00 en EF (travail hydratation/nutrition)

Semaine 4 (Assimilation)

  • Mardi (VMA légère) : 20’ EF + 8x (200m rapide / 100m lent) + 10’ RC
  • Jeudi : Footing 40’ EF
  • Vendredi : Repos
  • Dimanche : Sortie longue 1h15 calme

📅 Bloc 2 : Volume Ultra & Préparation 21 km (Semaines 5 à 8)

Semaine Séance 1 (Mardi) Séance 2 (Jeudi) Séance 3 (Samedi) Séance 4 (Dimanche)
S5 Allure 21 km : 20’ EF + 4x 2 km (Allure 21 km, réc. 2’) + 10’ RC Footing 50’ EF + PPG Footing 1h00 EF Sortie longue : 2h30 (test matériel/nutrition)
S6 Seuil : 20’ EF + 3x 12’ à 80% FCM + 10’ RC Footing 1h00 EF + PPG Rando-course : 1h30 Sortie longue : 3h00 (alternance course/marche)
S7 Rappel VMA : 20’ EF + 10x 300m + 10’ RC Footing 50’ EF Footing 40’ doux Sortie longue : 2h15 progressive
S8 Rappel d’allure : 30’ EF + 3x 1 km (Allure 21 km) Footing 45’ EF + 5 lignes droites Repos 🏁 COMPÉTITION : 21 KM

📅 Bloc 3 : Post-21 km & Affûtage 100 km (Semaines 9 à 12)

Semaine 9 : Récupération & Relance

  • Mardi : Repos complet ou 30’ de vélo très doux.
  • Jeudi : Footing léger 45’ EF.
  • Samedi (Bloc Week-end - Jour 1) : Sortie longue 2h30 allure 100 km (pauses marche/ravito obligatoires).
  • Dimanche (Bloc Week-end - Jour 2) : Sortie longue 1h30 sur fatigue musculaire (allure 100 km).

Semaine 10 : Affûtage (J-14)

  • Mardi (Spécifique 100 km) : 20’ EF + 3x 10’ à allure cible 100 km + 10’ RC.
  • Jeudi : Footing 45’ EF + PPG légère.
  • Vendredi : Repos.
  • Dimanche : Sortie longue 1h30 en aisance absolue.

Semaine 11 : Relâchement (J-7)

  • Mardi (Rappel dynamique) : 30’ EF + 4 lignes droites (accélérations progressives de 80m).
  • Jeudi : Footing 40’ EF.
  • Samedi : Repos.
  • Dimanche : Footing doux de 30’ (activation).

Semaine 12 : Semaine de Course (Mi-Octobre)

  • Mardi : Footing 30’ EF très lent.
  • Mercredi / Jeudi : Repos complet, hydratation et recharge en glucides.
  • Vendredi : 15’ de réveil musculaire (décrassage léger).
  • Samedi (ou Dimanche) : 🏁 JOUR J : 100 KM