Objectifs :
- Semi-marathon fin septembre ( < 1h40 )
- 100km mi-octobre ( < 15h00 )
🏃♂️ Plan d’Entraînement : Semi-Marathon (<1h40) & 100 km (<15h)
🎯 Tableau des Allures Cibles
| Type d’effort / Zone | Allure cible (/km) | Vitesse (km/h) | Description & Sensations |
|---|---|---|---|
| VMA Courte (Mardi) | 3'45" - 3'55" | 15,3 - 16,0 | Effort très intense, respiration très rapide |
| Allure Semi-Marathon | 4'40" - 4'44" | 12,7 - 12,8 | Effort soutenu mais contrôlé (Objectif < 1h40) |
| Endurance Fondamentale (EF) | 5'30" - 6'00" | 10,0 - 10,9 | Aisamment respiratoire, capacité à discuter |
| Allure 100 km | 7'30" - 8'00" | 7,5 - 8,0 | Effort très doux, inclut marche en côte (Objectif < 15h) |
PHASE 1 : Objectif Semi-Marathon (Jusqu’à fin Septembre)
Objectif principal : Développer la VMA et tenir la vitesse spécifique de 4'40"/km sur la durée.
📅 Semaine Type (Phase Semi)
🔹 Mardi (Midi) — VMA Courte
- Échauffement : 15 min en Endurance Fondamentale (5'45"/km) + 3-4 lignes droites dynamiques.
- Corps de séance : 10 × 400m à 3'45" - 3'55"/km (Récupération : 45 sec au trot très lent).
- Retour au calme : 10 min en footing très doux (6'00"/km).
🔹 Jeudi — Endurance Fondamentale (EF)
- Contenu : 50 min à 1h00 en EF pure entre 5'30" et 6'00"/km.
🔹 Samedi — Allure Spécifique Semi-Marathon
- Échauffement : 15 min en EF (5'45"/km).
- Corps de séance : 3 × 3 km à 4'40" - 4'44"/km (Récupération : 3 min en EF entre les blocs).
- Retour au calme : 10 min en footing doux.
🔹 Dimanche — Sortie Longue Progressive
- Contenu : 1h20 à 1h35.
- Première moitié (40 min) : 5'45"/km
- Deuxième moitié (40 min) : Progression jusqu’à 5'10"/km
🏔️ PHASE 2 : Transition & Volume 100 km (Fin Septembre à Mi-Octobre)
Objectif principal : Accumuler du volume à faible intensité, habituer le corps à la fatigue (week-end en blocs) et valider la nutrition.
📅 Semaine Type (Phase 100 km)
🔹 Mardi (Midi) — VMA Longue / Entretien
- Échauffement : 15 min en EF (5'45"/km).
- Corps de séance : 8 × 2 min à 3'50" - 4'00"/km (Récupération : 1 min au trot).
- Retour au calme : 10 min en footing doux.
🔹 Jeudi — EF & Rando-Course (Terrain Vallonné)
- Contenu : 1h15 à 1h30 en terrain varié.
- Consigne : Alterner la course douce (6'30"/km) et la marche active dès que la pente s’élève.
🔹 Samedi — Sortie Longue (Bloc Week-end - Jour 1)
- Contenu : 2h15 à 2h40 à l’allure cible 100 km (7'30" - 8'00"/km).
- Consigne : Tester impérativement l’hydratation et l’alimentation toutes les 30 minutes.
🔹 Dimanche — Sortie Longue sur Jambes Fatiguées (Bloc Week-end - Jour 2)
- Contenu : 1h30 à 1h45 à 7 me30" - 8'15"/km.
- Consigne : Effort très doux, axé sur l’endurance mentale et l’économie de course.
💡 RAPPELS ET RÈGLES D’OR
- Gestion de l’objectif 100 km : Pour faire moins de 15h, la vitesse moyenne globale requise est de 6,67 km/h (9'00"/km). Courir à 7'30"-8'00"/km vous donne une marge importante pour gérer les ravitaillements et les temps de marche.
- Affûtage Semi-Marathon : Réduire le volume de 30% lors des 10 jours précédant le semi.
- Affûtage 100 km : Les 10 derniers jours avant le 100 km, ne faire que 2 ou 3 footing légers de 30 à 40 min maximum pour recharger complètement les batteries.